Che cosa è?
Questa disciplina, se intesa ad alti livelli, non riguarda semplicemente l’«andare in palestra» per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni in linea con i canoni del culturismo).
Propriamente, la massa magra non si può convertire in massa grassa in nessun modo. Anche se l’atleta è obeso o leggermente sovrappeso, questo approccio non prevede una dieta iniziale per perdere massa grassa con una riduzione delle calorie.
Al contrario, prevede di mangiare di più (e determinati alimenti) insieme all’allenamento fisico per “fare massa” (aumentare i muscoli), e poi una successiva fase di definizione: non si tratta solo di aumentare le calorie introdotte, ma di una dieta organizzata su numerosi piccoli pasti e su alimenti che favoriscono la produzione di ormoni e l’accumulo di proteine nei muscoli.
Benessere fisico generale
Anche in assenza di altre attività sportive o di lavori «pesanti», una buona muscolatura è di giovamento perché: la massa magra in generale sostiene l’afflusso di sangue attraverso il corpo e un aumento della temperatura media che indica uno stato generale di benessere, l’innalzamento sia del fabbisogno calorico (se un grammo di grasso contiene 9 kcal il doppio di proteine e carboidrati, un chilogrammo di muscolo richiede due volte le calorie di un uguale peso di massa grassa) sia del metabolismo di base (se mangio di più, ho più energia da spendere in movimenti anziché accumulare subito grasso), tramite una completa contrazione del diaframma la muscolatura addominale consente una massima inspirazione/espirazione e piena ossigenazione di tessuti e cervello, la muscolatura degli arti inferiori sostiene il peso corporeo
Fisiologia e metabilismo
muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide (dette di tipo IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico) e le fibre rosse o lente (detta di tipo I, a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici). A queste fibre si aggiunge l’esistenza delle fibre intermedie, (dette di tipo IIA) che hanno appunto caratteristiche intermedie tra i due tipi di fibre riportati. In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia (aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno). Le fibre rosse (che sono le più piccole) si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Uno degli scopi del culturismo è quello di ottenere nel tempo la maggiore massa muscolare possibile. È stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie (di tipo IIA). Sappiamo che i tipi di fibre che sono maggiormente ipertrofizzabili sono le fibre di tipo IIA e IIB. Sembra comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi nell’ambito dell’ipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi recuperi (allenamento detto anche di “pompaggio”) determinerebbe prevalentemente un aumento dei substrati energetici all’interno delle fibrocellule (aumento della concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma) mentre un allenamento con carichi elevati (più vicino all’allenamento specifico per la forza) determinerebbe soprattutto un incremento della quantità di proteine contrattili (si parla di ipertrofia miofibrillare). Ancora non è certo se l’allenamento con sovraccarichi possa determinare un incremento del numero di fibrocellule (iperplasia muscolare). Gli individui più dotati per il culturismo (e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi) sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di tipo II rispetto a quelle di tipo I.
Lo stimolo
Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell’organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i tessuti ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a quanto speso durante l’allenamento.
La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo (in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso), fattori morfologici (forma e lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi il peso dei carichi sollevati) il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati.
Il recupero ed il riposo dopo l’allenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento. In questo stadio è necessario che l’organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l’organismo.
La gamma delle risposte organiche d’adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo è troppo intenso, come per esempio è frequente durante una maratona). In quest’ultimo caso l’organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l’accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.